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啞鈴的正確鍛煉方法

關注：38 發布時間：2021-08-03 13:00:32

去健身房鍛煉的人明顯更多，很多人為了各種力量鍛煉而努力。但是要從一開始就掌握動作的標準，重量是其次。如果動作不對，會導致身體受損，以后再也不能運動了。

因此，正確掌握啞鈴的正確鍛煉方法！

我們來看看常見啞鈴練習錯誤的對比，讓你再也不會犯錯。

（1）啞鈴推舉：

提舉是一種多關節的復合動作，鍛煉三角肌，尤其是中束、上斜方肌、前鋸肌和肱三頭肌。為了防止脊柱過度拉伸，經常采用坐姿進行推擠練習。

一個常見的錯誤就是兩個啞鈴舉到比較高點的時候會碰一下。

（2）側平舉：

側舉是鍛煉我們三角肌中間束的好動作，對加強肩部有很好的效果。

比較常見的錯誤是手臂舉到高處時高于肩膀。其實和肩膀保持同一水平就夠了。如果太高，很容易對肩膀造成傷害。

（3）錘式彎舉：

錘子彎曲對發展我們手臂的肱肌非常有效。這將使我們的手臂線條更加立體，肱肌位于第二和第三肱骨頭之間。

比較常見的錯誤是在抬至比較高點時，肘部過度屈曲和拉伸，以保持與肩部大致相同的高度。

（4）仰臥臂屈伸：

這項運動對我們的三頭肌來說是一項非常好的運動。

舉到頭頂的時候一定要到位，不能中途停下來，這樣肱三頭肌才能拉伸更多。

（5）單臂推舉：

這個動作就是在我們的肩膀上練習聚束的動作。

練習這個動作時，身體不要過度彎曲，背部要靠近靠背，手臂盡量垂直于身體，這樣可以比較大限度的鍛煉到我們肩膀的中間一束。如果手臂太向前，三角肌的前束會被過度杠桿化。

（6）上斜啞鈴臥推：

我們都知道，傾斜啞鈴臺式壓力機是一個經典的鍛煉我們胸部肌肉的上部。

比較常見的錯誤是手臂不垂直于地面。如果發生這種情況，啞鈴的重量會更多的從三角肌前束借來，我們的上胸肌會失去很多力量。

（7）俯身臂屈伸：

彎腰伸展手臂對我們的三頭肌是一個很好的鍛煉，健身房的健身家庭經常看到。

但是很多人彎腰姿勢不對，所以你要保持腰腹緊繃，盡量保持背部和頭部成一條直線。

（8）頸后臂屈伸：

頸部后臂彎曲拉伸比較常見的錯誤在于抱鈴方式。如果雙手握住啞鈴，練習時會分心于如何保持啞鈴穩定。

正確的做法應該是雙手“夾”啞鈴。

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