平板支撐怎么做

關(guān)注：63 發(fā)布時(shí)間：2021-12-24 10:48:04

平板支撐又稱(chēng)斜板，是瑜伽體式系列過(guò)渡中常用的體式之一。它不僅可以快速調(diào)動(dòng)全身肌肉，還可以幫助建立手臂和核心力量。許多嘎人已經(jīng)把它列為每天必不可少的體式之一。那么，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，平板支撐腹部怎么發(fā)力？

眾所周知，要做好體式，比較重要的是根基穩(wěn)了，體式才能更好地穩(wěn)定和延展,體式的基礎(chǔ)，就像蓋房子一樣。房子的底座穩(wěn)定了，房子才能更穩(wěn)定。

所謂基礎(chǔ)，就是我們與地面接觸的地方。在對(duì)角線(xiàn)式中，手和腳是我們體式的基礎(chǔ)。

1、手的基礎(chǔ)/

斜板式，雙手手指大開(kāi)，虎口和手掌底壓緊地面。當(dāng)你正確使用雙手時(shí)，它可以幫助減輕手腕和肩膀上的壓力。

2.腳的基礎(chǔ)

斜板式，十個(gè)腳趾平放向下觸地，腳底與地面垂直，腳跟后推，尤其是腳跟內(nèi)側(cè)，應(yīng)該推出更遠(yuǎn)。

等我們打好基礎(chǔ)，接下來(lái)就要調(diào)整核心區(qū)域了。我們的核心區(qū)域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,當(dāng)我們練習(xí)平板支撐時(shí)，這些肌肉需要停止工作。

3.平板支架的進(jìn)入方式/

俯臥，摸摸額頭，雙腳并攏

雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，張開(kāi)手指，指尖指向正前方

腳尖向后勾，腳跟向后踢，大腿肌肉收緊

雙手放在地上，身體向上，慢慢伸直手臂，進(jìn)入盤(pán)子

保持頭部、肩部、臀部和腳踝在同一平面

收緊腹部，看著地面，保持均勻呼吸

4.板支架詳圖/

5.平板支撐1、塌腰常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作

練習(xí)平板支撐時(shí)不激活核心，容易塌陷，骨盆前傾，會(huì)給腰椎帶來(lái)壓力。

這時(shí)要把意識(shí)集中在腹部，肚臍朝上找腰椎，腹部前側(cè)縮短抬高，腹部后側(cè)伸長(zhǎng)拉長(zhǎng)，保護(hù)腰椎。

2、聳肩

如果手的基礎(chǔ)不穩(wěn)，肩膀緊張，很容易聳肩，對(duì)手腕施壓。同時(shí)聳肩也會(huì)造成斜方肌粗，這也是很多人練肩膀越來(lái)越粗的原因。

3、手肘超伸

肘部過(guò)度拉伸時(shí)，手臂的力線(xiàn)不夠直，使力無(wú)法很好地從手掌傳遞到肩部和軀干，同時(shí)會(huì)給肘部帶來(lái)很大的壓力。

肘部過(guò)度伸展的學(xué)生可以嘗試稍微彎曲肘部，或者拉伸臂章并向外包扎。

4、距離過(guò)大或過(guò)小

如果距離不合適，手掌不能直接放在肩膀下面，或者鞋底不能與地面垂直。所以在斜板中，合適的距離也很重要。

斜板中正確的距離應(yīng)該是手在身體正下方，腳底與地面垂直，身體在一條直線(xiàn)上。

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以上是正確的平板支撐練習(xí)方法。掌握了嗎？

問(wèn)步步高學(xué)生平板電腦是平板作用多還是學(xué)習(xí)機(jī)作用多

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