精瘦增肌的方法

1.體重大頻率低：rm在理論中用來表示某一負荷可以連續完成的比較高重復次數。舉個例子，如果練習者連續只能舉起一個重物五次，那么這個重物就是5rm。研究表明，1-5rm負荷訓練可以使肌肉變粗，力量和速度得到發展。6-10rm負荷訓練可使肌肉粗壯，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15rm負荷訓練的肌纖維不明顯，但力量、速度、耐力有所提高。30rm負荷訓練增加了肌肉毛細血管，提高了耐力，但力量和速度沒有明顯提高。所以5-10rm的負重適合訓練增加肌肉體積。

2.組數：每當想到鍛煉，就要做2 ~ 3組，其實是浪費時間，根本長不出肌肉。要抽出60 ~ 90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，肌肉恢復的時間越長。直到肌肉飽和，“飽和”應該是自我感覺，它的適度標準是：酸、脹、麻、緊、滿、脹，肌肉外觀明顯粗壯。

3.長位移：無論是劃船、臥推、推擠還是彎腰，都要先把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分的拉伸，然后再盡量舉高。這個規律有時候和“恒張力”矛盾，解決的辦法就是快速通過“鎖定”狀態。但是，我并不否認重度中途鍛煉的作用。

4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，對肌肉的刺激會更深。特別是放下啞鈴的時候，要控制速度，做退讓練習，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了特許經營。如果他們舉起啞鈴，就會很快完成任務并放下，浪費了獲得肌肉的好機會。