快速學會劈叉攻略（如何一天學會劈叉）
關注：38 發布時間：2022-03-11 20:22:01
1.用低弓步或蜥蜴式伸展你的下半身。蜥蜴式是瑜伽式，可以幫助你打開髖關節，拉伸臀部肌肉。向前弓步，彎曲膝蓋，腿和大腿成直角，膝蓋不要超過膝蓋。伸展你身后的腿。手的接觸地面，如前腿的兩側。手輕輕放在前腿內側，手掌觸底。深呼吸，每次呼氣都放松肌肉。如果可能的話，把整個前臂放在地上，再往深處拉伸。
2.坐直，伸直雙腿，盡量向兩側張開。拉伸時深呼吸，呼氣前感覺肌肉放松。現在我們要做進一步的拉伸。兩腿分開，膝蓋伸直。上身慢慢靠近地板。深呼吸，每次呼氣都放松肌肉。抬起上半身，回到“蝴蝶拉伸”，輕輕彈起雙腿。重復拉伸3到5次。
3.嘗試本體感受神經肌肉促進(pnf)。本體感受神經肌肉促進法是一套關于肌肉收縮和放松的拉伸方法，可以抑制肌肉的拉伸反應，使肌肉對拉伸的抵抗力降低。具體方法是保持肌肉拉伸幾秒鐘，然后依次循環幾分鐘。每次拉伸后，放松肌肉，然后立即在原來拉伸的基礎上再拉伸一點，以此類推，繼續往更深的方向拉伸，直到極限。平躺在地上，抬起一條腿，伸直，盡可能向頭頂拉。雙手抱腿20秒。雙腿放低，放松20秒。再次抬起你的腿，把它們拉向你的頭，試著每次都比上次拉得多。
4.將圓柱形枕頭水平放在墊子中央，墊子兩側放一塊瑜伽磚。當你嘗試劈叉時，用瑜伽磚和圓柱形枕頭支撐。跪在圓柱形枕頭后面。把你的手放在瑜伽磚上來支撐你的身體。將一條腿伸到圓柱形枕頭前面，另一條腿跪求。用后腳趾踩在地上，后腿向后拉，前腿慢慢向前伸。圓柱形枕頭對腿部的支撐可以緩解肌肉緊張。憋著，深呼吸3到6次，再往前伸，再憋著，等等。前后腿互換，每條腿向前拉伸3-5次。
5.一旦在圓柱形枕頭的配合下感覺不到肌肉的緊張，取下圓柱形枕頭再試一次。雙手放在前腿兩側，手掌接觸地面，開始沖刺。慢慢向前滑動前腿，嘗試作弊。把身體壓下去。如果感覺腿緊繃，不要太往下壓，以免拉傷肌肉。保持這個姿勢幾秒鐘，然后跪求來放松。整個過程重復3-5次，每次多壓一點。
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