瘦臀瘦腿的鍛煉方法（什么鍛煉方法可以瘦臀瘦腿）

1.運(yùn)轉(zhuǎn)

跑步也是一種很好的燃燒卡路里的方式，但是對(duì)于大腿粗的人來說并不是比較好的選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)覺得跑步困難，不舒服，不愿意堅(jiān)持。走路和跑步的結(jié)合要好得多。感覺不吃力的時(shí)候，可以增加跑步，減少步行。

2.游泳

游泳也是一種全身有氧運(yùn)動(dòng)，但是游泳不要用太多大腿。如果你想在游泳池里練大腿。可以在淺水里走，也可以穿著救生衣在深水里走。水的天然阻力會(huì)讓你的大腿得到有力的鍛煉。這種鍛煉效果在路上是沒有的。

3.每天鍛煉30分鐘。為了減輕大腿的重量，每次運(yùn)動(dòng)需要30分鐘。每周至少3次d5。堅(jiān)持適度、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。也就是達(dá)到比較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)很難保持這種水平的鍛煉，你可以從少量的鍛煉開始。然后逐漸加強(qiáng)。也可以靈活掌握鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，容易進(jìn)行，可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。就脂肪消耗而言，步行1小時(shí)和跑步20分鐘效果相同。

4.身體檢查

在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前。比較好讓你的醫(yī)生給你做個(gè)身體檢查，然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行，沒有不良反應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以后可以逐步增加鍛煉時(shí)間，但每周平均增加的鍛煉時(shí)間不能超過20%。鍛煉自己比較好的方法就是運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)恢復(fù)正常。

為了防止身體某些部位在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。你可以先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢慢跑幾分鐘或者拉伸。比較好的鍛煉時(shí)間是飯前1 d2左右。例如清晨和下午

5.進(jìn)行大腿的局部鍛煉

拉伸運(yùn)動(dòng)是比較有效的使大腿貼合的方式：兩個(gè)臀部下垂，d腿向下彎曲，背部保持挺直，另一個(gè)d腿向后拉伸與地面平行；或者在同一個(gè)d位，另一條腿向側(cè)面伸直，直到與身體形成90度角。試著在每條腿上做3組(每組10次)這個(gè)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，d腿站立，保持身體挺直。另一條腿側(cè)向后伸，大腿盡量伸直，與地面平行。腿部伸展也可以橫向進(jìn)行。在床上或地板上，側(cè)臥平躺，d腿靠近地板，另一條d腿抬起，直到與身體成45度角。然后將大腿以45度角支撐在桌子或椅子上。然后抬起小腿靠近地板，使其靠近大腿。這樣的運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)大腿的內(nèi)外肌肉，而不是像以前那樣只鍛煉外肌，從而保持大腿的平衡和對(duì)稱。掌握腿部拉伸后，可以嘗試做一些“跨步”，向前邁一大步。直到后膝離地15 cm左右，再用另一條腿向前邁一步。剛開始的時(shí)候，比較好是每條腿做兩組，每組10個(gè)這樣的動(dòng)作。然后用其他d個(gè)樣本逐漸增加練習(xí)次數(shù)，可以先把d放慢。并且讓雙腿得到同等程度的鍛煉。這個(gè)練習(xí)的好處d是可以改變肌肉的放松狀態(tài)，讓肌肉在外觀上看起來更貼合。

6.注意飲食的合理性

專家認(rèn)為，大多數(shù)腿部是不成功的。主要是過于依賴運(yùn)動(dòng)，不注意飲食。這些人往往明顯限制自己的熱量攝入。但是我不怎么考慮脂肪在其中的作用。飲食中應(yīng)結(jié)合低脂肪和高纖維