平板支撐的正確姿勢

說到鍛煉核心肌肉，我相信，人們，尤其是女性首先想到的就是“木板”。相信很多人只是看到有人做了盤托或者聽到這個動作很好(很多女性選擇做一個動作是因為聽到了平板支撐能)，但是盤托是為了什么就不是很清楚了。許多人對平板支撐的正確做法.有誤解，那么，我們將教你平板支撐標準動作要領的圖解教學，并向你介紹平板支撐的用處以及注意事項.

到底什么是平板支撐

平板支撐是一種使前臂和腳趾觸地，將身體像平板一樣平舉的基本訓練動作，也可以稱為肘支撐、平板支撐、支撐體等。因為在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部的肌肉必須發揮力量，所以這個動作確實是鍛煉核心肌肉的好方法。

所以，不僅在健身領域，在很多其他領域，比如瑜伽，都會把這個動作作為基本練習。

平板支撐訓練后，全身的活動度會得到提高，脊柱、肋骨、骨盆等身體的穩定部位也能在劇烈運動中達到更好的穩定性，使運動表現更好，非常適合初學者培養肌肉力量，增加運動效果。

平板支撐可以分為只有簡單身體動作的靜態訓練，也可以采用一些變型，比如單腳輪流，側身等等。

可能有人會問，平板支撐有什么效果？真的有可能嗎，瘦肚皮？

如果靜態平板支撐主要用來訓練核心肌肉，那么燃燒的熱量一定是有限的

如果是動力板支撐，對減脂效果很好，因為增加了更多可以消耗熱量的動作

但需要注意的是，無論是動態的還是靜態的，都不能說只有這個動作才能達到“完美的效果”。沒有局部減少，只有當你的總消耗量大于你的總攝入量時，才能減少。所以建議你多做硬拉、深蹲等復合訓練，而不是只靠平撐。

平板支撐的姿勢很簡單，適合初學者，也可以幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌肉。另外，這個動作在場上沒有限制，可以在健身房和家里練習。因此，我們強烈建議您將這一運動納入您的日常健身計劃。

即使你很忙，沒有時間去健身房訓練，在家多做俯臥撐和平板支撐也是很有好處的。

唯*p.s .不適合做平板支撐的是那些受傷的人。如果肘部或肩關節受傷，或者腰部嚴重受傷，不建議做平板支撐。

當然，平板支撐的比較佳效果是基于你的運動標準。不規范的運動只會增加受傷的風險，影響運動效果。我們來看一下平板支撐運動的教學。

平板支撐動作要領教學

行動1:準備行動

找一塊瑜伽墊，俯臥在瑜伽墊上，雙腳微微張開，腳尖著地，肩寬，手肘著地

行動2:支持機構

這是比較重要的部分。腹部、臀部和腿部的肌肉支撐著身體。除了前臂和腳趾，身體的其他部分必須離開地面

此時臀部向內收縮，背部挺直，面部向下看，使整個身體變平。這個姿勢大約持續30秒或更長時間(取決于你自己的情況)

在整個過程中，肩部、腹部和臀部都必須用力，記住它不僅僅是由手臂支撐的

注：如果你完成了支撐板，只有你的手臂感到疼痛，這意味著你必須調整你的姿勢

平板支撐變式

如果你對靜態平板支撐已經很舒服了，不妨嘗試一些變型，比如輪流抬腳、上下推臀、彎曲雙腳觸碰手肘、身體側轉等。來增加側肌的訓練。同時，它也有助于消耗更多的熱量

另外，如果你想，也建議你嘗試動態變式練習。

平板支撐技巧注意事項

1.全程保持自然呼吸，讓肌肉在比較放松的狀態下發揮力量，這樣耐力才會持久

2.確保身體的肌肉在發力，尤其是臀部不要抬起或塌陷

如果找不到肌肉發力的感覺，可以先站起來做一些運動，讓肩胛骨、背部、腹部、臀部發力(也就是夾屁股的感覺)，掌握發力的感覺后再做平板支撐。

3.如果力量不夠，你連10秒都維持不了。建議先做“蹲平支撐”。把注意力放在膝蓋上會容易得多。當腹肌和臀肌找到發力的感覺時，就會做標準的平板支撐。(如果力量不夠，很有可能造成脊柱損傷。)

4.你可以把這個動作放在整個健身計劃的比較后

不要像這樣撅著屁股抬起頭

平板支撐常見問答

1.平板支撐練哪里的肌肉？

平板支撐幾乎可以鍛煉全身所有的肌肉，當然還有核心肌肉(即腹直肌、豎脊肌等)。)主要是鍛煉身體，這個動作也可以提高你的整體穩定性。

2.平板支撐多長時間比較好？

在健身房看到很多人喜歡平臺支撐的時長，甚至健身房還特意做了比賽。但其實板托越長越有效。一般建議一次支撐靜態平板支架30秒。

保持30秒，然后休息1分鐘左右，再保持30秒，重復5-10組。

與長期一次性支撐相比，這樣的組間休息可以使肌肉得到更好的休息，不僅效果更好，而且降低了肌肉勞損的風險

如果剛開始持續不到30秒，可以從10秒開始，然后慢慢延長時間。

3.平板支撐效果好不好？真的能瘦肚子嗎？

其實，如上所述，這里強調(因為有很多人關注這個問題)平板支撐的主要目的是訓練核心肌肉群，改善背痛，增加脊柱穩定性。

如果只用靜態平板支撐，減脂效果有限。動態平板支撐可以增加運動強度，對于效果比靜態平板支撐要好。但如果真的想，就要結合其他無氧、有氧運動，甚至hiit訓練。

4.平板支撐有什么用？

關于平面支撐的好處，這里有3個，所以你可能想知道：

好處1:增強核心肌肉群

核心肌群包括臀大肌、腹直肌、橫腹肌、斜腹肌和斜腹肌，位于髖關節上方和膈下。它們的主要作用是保護脊柱，維持身體穩定，避免運動損傷和酸痛。訓練核心肌肉可以增加運動能力，降低韌帶和關節損傷的風險。

好處2:改善身體平衡

平衡感不好的人在做很多動作時都會受到限制，跑的速度會比別人慢。平衡不好的部分原因是肌肉不夠強壯。平板支撐訓練可以幫助你提高平衡感，讓你在其他運動中表現更好。

好處3:改善姿勢

很多人都有長時間駝背的習慣，不僅外表看起來不挺拔，還會給脊柱造成過度的負擔。平板支撐可以幫助調整脊椎的習慣性姿勢，改善駝背問題，讓自己的外形看起來更高。

5.平板支撐對性功能有好處嗎？

嗯.這個問題.對腰部和腎臟都有好處.你是知道的

好了，平板支架上的動作教學到此結束。對于平板支架的使用、注意事項、多長時間比較好等常見問題，我們也給出了自己的看法。如果您有問題，請在評論區給我們留言。

問妙潔平板拖把怎么收回啊

把拖把面立在扣的同側，用力往下推，然后來回拖，用水沖洗。完成后，用力向下推，使其變平

問快樂貓平板拖把為什么脫水不干凈

上下拉幾下也不會特別干，就是把富水排干，不要勾水。我更喜歡用一些濕水擦地板

問讀書郎學生平板電腦有實體店嗎

可以，你可以在查看網絡服務，找到你當地的實體店在哪里。

問大疆無人機連接平板電腦好還是連接手機好

手機更方便，可以直接在手機上進行然后共享，挺好的

問快易典學生平板電腦學習機七歲的小孩會用嗎

孩子比父母好很多。我還沒來得及把它們拿回來，他就開始跟著它們。