瘦人怎樣快速增?。ㄊ萑丝焖僭黾〉姆椒ǎ?/h1>

關(guān)注：13 發(fā)布時(shí)間：2022-05-16 11:41:02

1.加油

為了快速增肌，你需要額外的能量。收集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加攝入500千卡。此外，每天每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。

2.限制有氧運(yùn)動(dòng)的量

有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)控制在增肌期。你可以連續(xù)兩天慢跑或騎自行車，但比較好將訓(xùn)練時(shí)間保持在30分鐘左右。我推薦以下三種有特色的跑步方式，與單獨(dú)慢跑相比，可以幫助你減脂，避免肌肉分解。

(1)間歇沖刺。先做1分鐘極限沖刺，然后慢跑2分鐘回到起點(diǎn)，間隔1-2分鐘。重復(fù)這個(gè)過程30分鐘，每周3次。

(2)跑上坡。慢跑時(shí)可以加坡度。坡度越大，對(duì)臀部和大腿后面的肌肉刺激越大，當(dāng)然你會(huì)感覺更吃力。

(3)50 m降落傘跑或50 m氣球跑。就是在背后綁一個(gè)小降落傘或者在腰部綁幾個(gè)氣球，增加空氣阻力，可以有效鍛煉臀部和腿部肌肉。

3.減少動(dòng)作數(shù)量

記住，你訓(xùn)練的目的不是讓肌肉長時(shí)間緊張，而是刺激它們的生長。有利于肌肉生長的訓(xùn)練方法是：每塊肌肉比較多練12組，每組練6-12次，訓(xùn)練時(shí)間控制在45分鐘以內(nèi)。另外，盡量選擇通風(fēng)好、面積大的健身房進(jìn)行訓(xùn)練，使用較大的重量，以可控的速度完成動(dòng)作。

4.采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練

用全身訓(xùn)練或者一天專注上肢訓(xùn)練，一天專注下肢訓(xùn)練的二分法計(jì)劃，你會(huì)得到更好的效果。對(duì)于初學(xué)者來說，以上兩種方法比每次訓(xùn)練只有一塊肌肉的分開訓(xùn)練要好。訓(xùn)練中盡量采用復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉、臥推、杠鈴劃水、引體向上等。

5.拉伸

充分利用各種類型的拉伸，有助于你保持靈活，避免疼痛，提高恢復(fù)速度。也可以用工具放松肌肉筋膜，比如泡沫軸。

6.規(guī)律飲食

增加飯量，每天吃5-6頓飯。每次攝入適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，既能保證肌肉生長所需的能量，又能保持較高的代謝率，有助于。

7.“平”會(huì)變

當(dāng)你遇到一個(gè)平臺(tái)期或無聊期的時(shí)候，你就該改變訓(xùn)練方法了。你需要每4-6周調(diào)整一次訓(xùn)練計(jì)劃，改變托舉次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)、休息時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。同時(shí)，記錄訓(xùn)練日志，看看自己的進(jìn)步在哪里。

8.平衡訓(xùn)練

為了保證全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，在對(duì)抗性肌肉中選擇相同數(shù)量的訓(xùn)練組。比如做五組杠鈴劃水(刺激背部肌肉)，再做五組臥推(刺激胸大肌)。這種平衡訓(xùn)練會(huì)讓肌肉在避免受傷的同時(shí)保持柔韌性，以平衡的方式發(fā)展。

9.運(yùn)動(dòng)飲料

訓(xùn)練前1小時(shí)吃高蛋白、高碳水化合物的食物?；蛘哌x擇碳水化合物2克與蛋白質(zhì)1克比例的能量飲料。選擇能量飲料的好處是比固體食物更容易吸收，方便及時(shí)補(bǔ)充能量。

10.恢復(fù)

每天保證7-8小時(shí)睡眠，每周訓(xùn)練不超過4次。無論如何都要避免習(xí)慣性的過度訓(xùn)練，這樣會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌異常。